지친 여름....

          

적당한 운동과 올바른 영양 섭취로 이겨내요!

6~8월, 한국인 원기회복 솔루션 12

6월부터 시작되는 여름은 지치기 쉬운 계절이다. 장마에 폭염 등으로 이어져 건강에 나쁜 영향을 미친다. 기운이 달릴수록 건강관리를 더욱 철저히 해야 한다. 여름만 되면 왜 기력이 떨어질 수밖에 없는지 살펴보고, 6~8월 원기회복에 도움이 되는 다양한 솔루션을 기억한다.

여름에 기력이 떨어지는 이유
양방에서는 기력이 부족한 이유를 생리적 현상에서 찾는다. 여름철 우리 몸은 일정한 체온을 유지하기 위해 땀으로 열을 방출하려고 한다. 열을 방출하는 과정에서 적절한 수분 보충을 못 하거나, 고온에 장시간 노출되면 기력이 부족하다고 느끼는 것이다. 한방에서는 땀을 장기의 생리기능에 의해 생성된 영양물질인 진액으로 본다. 때문에 땀이 많이 나는 여름에은 진액이 소모되어 기력이 떨어진다는 것이다. 강동경희대병원 웰니스센터 김고운 교수는 “여름철에 기력이 떨어지는 증상을 한의학에서는 ‘서병(暑病)’ 또는 ‘주하병(注夏病)’이라고 한다. 《동의보감》에는 이런 이상증상의 원인을 원기 부족이라고 보고, 기를 보충하는 일을 강조했다”고 말했다.

기력 관리를 안 했을 때 생길 수 있는 질환
여름철에 기가 손상되면 기혈순환이 잘 안 돼 충분히 먹는데도 기운이 없고, 아침에 일어나기가 힘들다. 의욕이 없고 남과 이야기하기조차 싫으며 자꾸 눕고 싶은데, 이런 증상을 한방에서는 ‘기허증(氣虛證)’이라 한다. 영양·수면·운동의 삼박자가 잘 맞아야 기력이 회복되는데, 그렇지 않으면 가을과 겨울에 호흡기 질환을 앓기 쉽다. 양방에서는 여름철에 몸에 기운이 없다고 느끼는 것은 ‘고온에 노출되는 것을 피하고 휴식을 취하라’는 생리적 신호라고 말한다. 수분보충과 휴식으로 얼마든지 회복할 수 있다는 것. 그러나 심한 피로와 쇠약감이 지속되거나, 어지럼증과 흉통, 호흡곤란이 동반되면 전문의에게 진료받는다.

Part 1 음식을 통한 회복법
수박·참외·포도 등 여름 제철과일에는 칼륨이 많아 더위로 지친 몸에 활력을 공급한다. 한방 전문의들은 체질에 맞는 보양식과 보약으로 몸의 기력을 보하는 것도 필요하다고 말한다. 제철과일과 보양식, 한방 약재 등을 섭취할 때 주의사항을 알아본다.

Solution 1 제철과일과 채소를 섭취한다
여름은 매우 덥기 때문에 신체가 체온조절을 원활하게 하지 못하는 때가 많다. 그래서 두통이나 현기증을 유발하고 쉽게 무력감을 느끼게 된다. 이때는 수분과 염분, 비타민을 충분히 섭취하고, 소화가 잘 되는 식품과 제철과일 위주로 식단을 구성한다. 김고운 교수는 “참외, 수박 등 제철과일은 이뇨작용, 해열작용 등에 도움이 돼 여름철에 섭취하면 좋다”고 말했다.

수박 : 여름철 대표 과일인 수박에 함유된 포도당과 과당은 체내 흡수율이 높아 피로해소에 도움이 된다. 하지만 이뇨작용이 강해 잠들기 전에는 먹지 않는다. 신장 기능이 저하된 신부전 환자는 주의해서 섭취한다.
참외 : 수분이 풍부하고 식이섬유소와 칼륨 등 전해질이 많아 기력회복과 피로해소에 좋다. 참외 역시 신부전 환자가 복용할 때는 주의한다.
자몽 : 비타민이 풍부해 운동 중에 마시면 피로해소 효과가 뛰어나다. 자몽은 주스로 갈아 마시는 것이 더 좋다. 고혈압·고지혈증 약을 복용하는 환자는 함께 섭취하면 안 되는 경우도 있으니 전문의와 상의한다.
포도 : 포도당과 과당은 체내 흡수율이 높아 빠른 피로해소에 도움이 된다.
방울토마토 : 토마토의 유기산이 몸의 신진대사를 활발하게 해 피로물질을 없앤다. 인제대 서울 백병원 가정의학과 김경우 교수는 “기력회복을 위해 좋은 과일이지만 영·유아는 잘못하면 기도로 들어가 질식 사고를 유발하므로 피하는 것이 낫다”고 말했다.

Solution 2 보양식을 챙긴다
여름철에는 땀을 많이 흘리고 열대야로 인해 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 잦다. 특히 냉방기를 사용하면 외부와의 온도 차이가 커지고 몸의 생리현상 균형이 잘 깨지기 때문에 쉽게 지치고 피로해진다. 이때는 몸의 기를 보충해줄 적절한 보양식을 먹는다.

삼계탕 : 따뜻한 성질의 닭고기는 땀이 나고 체력이 떨어졌을 때 체력과 기운을 보충해 준다. 황기 등을 넣으면 기력을 회복하는데 더욱 좋다.
육개장 : 주재료인 쇠고기는 소화기관을 편안히 하며 기운을 올려 주는 효과가 있다. 육개장 끓일 때 쇠고기와 함께 넣는 고사리는 단백질 함유량이 높아 여름철 기력을 북돋운다.
콩국수 : 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 할 만큼 단백질이 풍부하며, 기력을 회복하는 데 도움이 된다. 대두는 비장과 위장을 튼튼하게 해 소화기능을 향상시키고, 기운을 북돋우는 효과가 있어 소화기능이 다소 떨어지는 여름철 보양식으로 좋다. 하지만 성질이 차가워 소화기관이 약한 사람이 먹으면 설사를 하니 주의한다. 따뜻한 성질의 인삼과 대추로 균형을 맞추면 좋다.
추어탕 : 기력보충과 숙취해소에 좋으며, 갈증을 해소하고 위를 따뜻하게 한다.
오리고기 : 몸이 허한 것을 돕고, 열을 덜어 주며, 오장육부를 조화롭게 한다.

Solution 3 한방 약재를 달여 마신다
우선 몸 상태를 정확하게 파악해 건강상 문제를 개선하고, 몸을 보하는 약재를 복용한다. 사상체질별로 몸에 맞는 약재가 다르기 때문이다. 한방 약재 중에 만성피로를 개선하고 기력회복에 도움되는 것을 소개한다. 다양한 약재가 들어가는 것은 되도록 한의원 처방을 받아 복용한다.

오미자차 : 기력회복은 물론 갈증해소에 도움이 되는 건강식품이다. 여름철에는 오미자를 차로 만들어 마시면 좋다. 오미자를 차로 마시면 수분과 비타민을 모두 보충할 수 있고, 기력회복과 갈증해소에 도움이 된다.
십전대보탕 : 여름철에는 기와 혈을 보충하고 쇠약한 몸을 건강하게 하는 십전대보탕이 좋다. 십전대보는 ‘모든 것을 온전하고 지극하게 보한다’는 뜻이다. 보통 처방은 인삼·백출·백복령·감초·숙지황·백작약·천궁·당귀·황기·육계를 각 4g씩 넣어 한 첩을 구성하고, 여기에 대추 2개, 생강 3쪽을 넣고 물에 달여서 복용한다.
보중익기탕 : 여름철 원기를 더하고 비장과 위장을 튼튼하게 하는 데는 보중익기탕이 좋다. 예부터 비장·위장 관련 질환과 기가 허한 증상 등에 처방했다. 보통 황기 6g, 인삼·백출·감초 각 4g, 당귀신·진피 각 2g, 승마·시호 각 1.2g으로 한 첩이 구성되며 물에 달여서 복용한다.
청서익기탕 : 더위로 입맛을 잃거나, 몸에 열이 나고 피곤한 증상을 보이는 사람에게 처방한다. 보통 창출 6g, 황기·승마 각 4g, 인삼·백출·진피·신곡·택사 각 2g, 황백주초·당귀·건갈·청피·맥문동·감초 각 1.2g씩 물에 끓여서 복용한다.

Health Tip
사상체질별로 도움되는 보양식
태양인 : 열이 많은 체질이기 때문에 더운 음식보다는 찬 음식과 담백한 음식이 도움이 된다. 여름뿐 아니라 겨울에도 차가운 음식이 좋다. 얼음이 둥둥 떠 있는 시원한 물냉면, 포도 같은 과일을 먹으면 더위가 가신다. 닭고기, 돼지고기 등 따뜻한 성질의 음식은 피한다.

태음인 : 간 기능은 튼튼하고 좋지만 폐 기능이 상대적으로 약해 호흡기와 순환기 계통에 문제가 생길 수 있는 체질이다. 태음인은 콩이 체질에 잘 맞아 시원한 콩국수를 먹거나 우유를 마시면 좋다.
소양인 : 소화기능은 좋으나 생식기와 비뇨기 기능이 약하다. 체질상 열이 많기 때문에 뜨거운 음식, 매운 음식처럼 열을 높이는 음식은 몸에 안 맞는다. 시원한 메밀국수나 수박화채, 오이냉채 등이 좋다. 산수유차, 구기자차를 시원하게 해서 먹으면 기력회복에 도움이 된다. 인삼이나 대추를 넣은 보약, 삼계탕 같은 음식은 해롭다.
소음인 : 신장기능은 튼튼하고 좋지만 소화기능이 약한 체질이다. 땀을 많이 흘리면 기운이 빠지기 쉽고, 몸이 차가운 편이라 에어컨이나 선풍기 바람을 자주 쐬면 냉방병에 걸리기 쉽다. 여름철에 몸을 보하기 위해서는 닭과 인삼 같은 따뜻한 성질의 식품이 잘 맞다. 삼계탕을 자주 해먹으면 이열치열로 여름을 날 수 있다.

Part 2 건강기능식품을 통한 회복법
식약청에서 인증한 건강기능식품 중에서 체내 에너지 생성과 에너지 이용, 피로해소에 좋은 것을 소개한다. 이외에 나이아신, 망간, 매실 추출물이 함유된 건강기능식품도 여름철 기력회복에 도움이 된다.

Solution 4 인삼과 홍삼이 함유된 건강기능식품
여름철 기력이 떨어지는 사람은 기력회복과 피로해소에 도움이 되고 면역력을 높이는 홍삼이 좋다. 홍삼의 사포닌 성분은 인체의 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 부족한 에너지를 보충한다. 한국건강기능식품협회 임흥렬 사무국장은 “홍삼은 피로개선에 도움을 주는 대표적인 건강기능식품이다. 면역력 증진, 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름과 기억력 개선에 도움이 된다”고 말했다. 홍삼에 익숙지 않은 아이는 홍삼으로 만든 젤리나 캐러멜, 전병 등으로 섭취하도록 한다. 인삼 역시 사포닌과 폴리페놀이 함유돼 원기회복과 면역력 증진, 항암 효과가 있다. 김고운 교수는 “한의원에서는 원기를 회복하는 데 기본적으로 황기인삼탕 등 인삼이 포함된 처방을 주로 쓴다”고 말했다. 단, 홍삼과 인삼은 열이 많은 사람이 과도하게 복용하면 부작용이 생기니 조심한다.

Solution 5 동충하초가 함유된 건강기능식품
동충하초는 버섯 종류로, 중국에서 불로장생의 비약으로 알려져 있다. 겨울에는 곤충인데 여름이 되면 곤충 몸에서 버섯이 생긴다고 해서 동충하초로 불리게 됐다. 동충하초는 신체의 면역력을 증가시키는 기능이 탁월하며, 생활 에너지를 향상하는 데 도움이 된다. 또 저항력이 떨어진 사람에게 좋기 때문에 기초체력이 부족하고 심신이 약한 사람이 꾸준히 복용하면 도움이 된다. 동충하초는 그냥 먹기 부담스러우니 알약 등 건강기능식품 형태로 복용한다. 건강기능식품에 쓰이는 동충하초 추출물은 티베트의 고원지대에 제한적으로 자생하는 시넨시스 동충하초를 근간으로 한 원료다. 지난 5월, 국내 최초로 뉴스킨코리아가 식약청에서 개별인정형 건강기능식품원료로 인증받았다.

Solution 6 비타민B군을 복용한다
비타민B군(리보플라빈)은 식품의 영양소를 에너지로 전환하는 데 꼭 필요한 영양소다. 신경안정, 정서안정, 심리적 불안과 스트레스 해소 등에 도움이 된다. 또 면역 비타민이기 때문에 포도당과 지방산이 에너지로 바뀔 때 필요하다. 비타민B군이 부족하면 입과 혀에 염증이 생기기 쉽다. 무기력증, 어깨결림, 입병 등의 증상이 있으면서 만성피로에 시달린다면 비타민B를 꾸준히 섭취한다. 비타민B2군은 탄수화물, 단백질, 지방 등이 에너지를 발생할 때 작용하는 효소를 보조하는 역할을 한다.

Solution 7 마그네슘이 함유된 건강기능식품을 섭취한다
에너지 충전 도우미인 마그네슘은 체온과 혈압을 조절하고 에너지의 생성, 신경의 흥분, 근육의 수축 등 생리작용에 관여한다. 여름철에는 기초대사량이 높아지고 체내 에너지 사용량이 증가하는 만큼 마그네슘을 충분히 섭취해야 한다. 또한 마그네슘은 탄수화물·단백질·지방 대사와 핵산의 합성에 필요하다. 또 칼슘과 함께 신경전도와 근육수축, 혈액응고에 관여하고, 섭취한 비타민 B·C·E를 신체가 잘 활용하게 돕는다.

Part 3생활습관 개선을 통한 회복법
여름이면 무더위에 땀이 많이 나고, 열대야로 불면에 시달리는 이들이 많다. 과도한 냉방은 체온저하와 탈수를 유도하고, 기력을 쇠하게 한다. 과로나 불규칙한 생활습관, 스트레스가 지속되면 더 쉽게 지친다. 규칙적인 생활과 생활습관의 변화로 여름철 건강관리에 힘쓴다.

Solution 8 숙면을 취한다
열대야가 지속되면 불면증을 호소하는 사람이 많은데, 불면증은 기력을 쇠하게 하는 중요한 원인이다. 불면증을 없애려면 먼저 침실 온도를 25~26℃로 낮춘다. 바깥 온도와 너무 차이가 나면, 스트레스 호르몬인 코티졸 분비를 자극해 수면을 방해한다. 에어컨을 적절히 사용하면 수면에 도움이 되지만 잠이 든 후 계속 켜 놓으면 체온이 떨어져 숙면을 방해하거나, 감기에 걸릴 수 있다.

Solution 9 가벼운 운동을 한다
여름철에는 너무 더워 쉽게 지친다는 이유로 운동을 피하지만, 가벼운 운동으로 신체리듬을 활성화하면 좋다. 단, 뜨거운 한낮에는 운동을 피하고 기온이 서늘한 아침·저녁으로 하루 한 번 정도 운동한다. 격렬한 운동보다는가벼운 스트레칭이나 조깅이 혈액순환을 원활하게 해준다. 심한 운동으로 탈진하면 서늘한 곳에서 휴식을 취하고 수분을 많이 섭취한 뒤 병원을 찾는다.

Solution 10 과음하지 않는다
한의학에서는 기의 부족을 비장과 위장 기능 저하와 연결짓는다. 과음은 비장과 위장의 기능저하를 유발한다. 비장과 위장 기능이 떨어져 소화력이 약해지면 간 기능이 활성화하지 못하므로 더욱 피로감을 느낄 수 있다. 김경우 교수는 “과음은 신체의 수분조절 과 체온조절 능력을 떨어뜨리니 피한다”고 말했다. 비장과 위장을 튼튼하게 하려면 갈근이나 백지 등의 약재가 좋으며, 가정에서는 냉칡차를 수시로 마시면 좋다.

Part 4 병원이나 한의원을 통한 기력 회복법
심한 무기력증을 호소하는 것이 아니면 굳이 병원에 갈 필요는 없다. 하지만 고온 환경에서 오랜 시간 외부활동을 하면 체온 상승으로 열사병이 발병할 수 있으니 주의한다. 특히 체온과 수분 조절 능력이 저하됐거나, 장기와 면역 기능 등이 떨어지는 고령자, 영·유아, 만성질환자 등은 위험하다. 한의원에서는 몸에 부족한 기를 보약으로 보충할 수 있게 돕는다. 자생한방병원 이형철 원장은 “많은 사람이 여름에 보약을 먹으면 약 기운이 땀으로 빠지기 때문에 소용 없다고 오해하는데, 땀은 수분과 함께 열을 발산시키는 온도조절 기능을 하므로 보약 성분이 땀으로 빠진다는 것은 잘못된 상식이다. 오히려 여름철에 잘 먹은 보약은 더운 여름을 지치지 않고 거뜬하게 날 수 있게 하며, 기운을 돋워 가을이나 겨울의 질병을 예방한다”고 말했다.

Solution 11 경옥고와 공진단을 처방받는다
기본적으로 기력이 부족한 환자는 경옥고와 공진단을 많이 처방받는다. 경옥고는 생지황, 인삼, 백복령 등 약재가 들어간다. 공진단은 사향, 녹용, 산수유, 당귀가 들어간다. 비율은 대략 1 : 8 : 8 : 8 인데 사향이 가장 중요한 약재다. 이형철 원장은 “경옥고는 진액(영양물질) 생성을 원활하게 하고, 뼈를 튼튼하게 하며 노화방지와 성호르몬 분비를 촉진시킨다”고 말했다. 또 육공단은 환으로 만들어진 것으로 간장·심장·신장의 피로를 풀어 주기 때문에 만성피로를 개선시킨다. 김고운 교수는 “우황청심환 등이 단기간에 기력을 높인다는 속설이 있지만, 심기를 안정시키는 목적으로 사용되는 경우도 있다”고 말했다.

Solution 12 상태에 따른 영양주사나 영양제를 처방받는다
평소 건강한 사람이 일시적으로 기력이 없으면 충분한 휴식과 수분 섭취로 회복할 수 있다. 하지만 기력이 없고 만성피로로 일상생활이 불가능할 정도면 만성피로나 탈진증후군 가능성이 있으므로 전문의를 찾는다. 빈혈·간 기능·신장 기능 등을 확인하는 혈액검사, 세포 기능을 체크하는 소변유기산검사, 체내 미네랄 상태를 분석하는 모발미네랄검사 등을 통해 피로도 정도를 알아볼 수 있다. 신체 상태에 맞게 영양주사나 영양제 처방을 받고, 생활습관 개선에 대한 조언을 받으면 피로해소와 기력회복에 도움이 된다. 김경우 교수는 “최근 연예인이 좋다고 추천한 비타민주사 또는 우황청심환 등이 사람들 사이에 만병통치약으로 통하는데, 단번에 기력을 높이는 방법은 없으니 주의한다”고 말했다.