[마음건강자료실] 분노 조절의 3단계

[마음건강자료실] 분노 조절의 3단계

 

1단계 : 있는 그대로 사실을 말하라

 

가장 먼저 해야 할 일은 나에게 분노 문제가 있음을 부정하지 않는 것이다. 부정은 화가 난 많은 사람들이 갖춘 강력한 자기 방어 수단인데, 분노 문제의 해결책을 찾지 못하게 방해한다. 부정은 나에게 결점이나 문제가 없다는 확신을 주기 때문에 죄책감과 굴욕감을 느끼지 않게 해준다. 그리고 자존감에 해로운 잠재적 비판이나 다른 어떤 타격에도 영향을 받지 않게 해준다. 하지만 부정은 현실을 무시하기 때문에 일반적으로 위협이나 다른 어려움을 다루는 데 그리 효과적인 방법은 아니다. (중략) 자신에게 분노 문제가 있다는 사실을 인정하면 죄책감을 느껴야 할 것처럼 생각하는 사람들이 많다. 하지만 그렇지 않다. 분노 문제가 있다고 해서 나쁜 사람이라거나 결함이 있는 사람이라거나 잘못을 저질렀다거나 사악하다거나 나약하다거나 자제력이 부족한 사람이라고 생각할 필요는 없다. 그저 ‘나도 사람이구나’라고 생각하면 된다. 이 세상에 완벽한 사람은 없다. 그리고 사람은 어떤 일이든 개선해 나가고 향상될 수 있다. 중요한 것은 두려워하지 말고 진실을 봐야 한다는 것이다.

 

2단계: 새 모자를 사라

 

자신에게 문제가 없다고 부정하는 것을 그만두기로 마음먹었다면 이제 다음 단계로 넘어가고 변화할 준비가 된 것이다. 최선을 다하겠다고 다짐하자. 주변 사람들에게 자신이 결심한 내용을 공개적으로 알리고 도와 달라고 부탁해도 된다. 하지만 가장 중요한 것은 자기 결심에 진지하게 임해야 한다는 것이다. (중략) 결심을 한 뒤에는 상징적인 행동으로 변화에 대한 의지를 나타내보자. 어쩌면 당신 집에는 오래 쓰고 다녀서 너무 낡고 보기 흉할 정도로 더러워졌지만 차맘 자기 손으로는 버릴 수 없는, 너무 좋아했던 야구 모자가 있을지도 모른다. 이제 낡은 모자는 묻어버리고 새 모자를 쓰는 게 어떨까? 여러 문화에서 땅에 묻는 행위는 아주 강력한 의식이다. 우리는 죽은 사람을 묻는다. 중요한 서류와 유물을 타임캡슐에 넣고 묻는다. 심지어 묵은 감정은 ‘묻어버리자’고 말한다. 이제 과거의 나는 ‘묻어버리는’게 어떨까? 외모에 변화를 줘도 좋다. 새로운 나를 나타내줄 시도를 해보자. 더 행복해지고 싶고 화를 덜 내고 싶은 욕구를 생각해보자. 항상 화가 난 것 같은 기분이 들지 않는다면 인생이 어떻게 바뀔지 상상해보자. 변하기로 결심한 자신을 자랑스럽게 생각해도 된다. 변하겠다는 결심을 했다는 바로 그 사실이 훌륭한 것이다.  

 

3단계: 빈 공간 채우기

 

행동과학자들은 물리학에서 쓰는 문구를 빌려 왔다. 물리학자들은 “자연은 진공을 싫어한다.”라고 말하는데, 행동 역시 “진공을 싫어한다.” 인생에서 몇 가지 행동을 없애면 곧바로 새로운 행동이 그 자리를 채운다. 만약 일주일에 60시간 일하기를 그만둔다면 그저 현관에 앉아 쉰다고 하더라도 나머지 20시간을 어떻게 쓸 것인지 고민해야 한다. 또 기존에 했던 행동을 그만두고 새로운 행동을 하면 불쾌한 일도 몇 가지 일어날 수 있다고 생각하고 그에 대비해야 한다. (중략) 변하는 과정은 자동차를 타고 눈이 쌓인 비포장도로를 달리는 일과 같다. 처음에는 아무리 핸들을 꺾어도 경로를 바꿀 수 없을 것이다. 자동차 바퀴에 충분히 마찰력이 생겨야만 움푹 패인 바퀴 자국에서 벗어날 수 있다. 완전히 방향을 틀 때까지는 울퉁불퉁한 표면 위에서 자동차가 요동칠 것이다. 하지만 일단 새로운 방향으로 완전히 경로를 바꾸면 그때부터 다시 신나게 달릴 수 있다. 행동 변화도 이와 비슷하다. 처음에는 변하려는 노력이 아무 소용없는 것처럼 느껴진다. 어떻게 해도 잘못 들인 낡은 습관을 버릴 수 없는 것처럼 느껴진다. 삶도, 인간관계도 일시적으로 흔들리는 것처럼 보인다. 하지만 일단 새로운 습관에 완전히 적응하면 삶은 다시 평온해진다. 굳세게 견디면서 노력해 나가야 한다.

 

글 『비욘드 앵거(Beyond Anger)』토머스 하빈 지음 ㅣ교양인