(마음건강자료실 )감정에 지배당하는 순간의 응급 처치법 (2편)

감정에 지배당하는 순간의 응급 처치법 (2편) 

- 잠시 멈추고 휴식을 취한다 

 분노나 두려움처럼 불편한 감정이 들 때면 얼른 문제를 해결하고 싶은 조급함을 참을 수 없을 것이다. 그러나 마음의 평정이 찾아올 때까지 잠시 시간을 주고 휴식을 취한다면 이성적 판단을 할 수 있게 된다. 다만 어떤 식으로 휴식을 취하는지가 중요하다. 효율적으로 감정을 정리하는데 도움이 되는 행동도 있지만, 외려 정서적 불안감을 높이는 경우도 있다. 휴식 때 하면 좋을 몇 가지 행동을 추천한다. 

♧ 호흡법 

 정서적으로 동요할 때 신체는 긴장 상태에 접어든다. 이때 숨을 천천히 내쉬는 것만으로도 진정 효과를 볼 수 있다. 일곱까지 숫자를 세며 호흡을 천천히 내뱉는다. 코로 숨을 들이마시고 입술을 오무려 ‘후’하고 숨을 뱉는 소리를 내며 입으로 날숨을 뱉는다. 호흡을 하는 동안 숫자를 세는 것도 좋다. 들숨 때는 날숨 때 세는 숫자의 반 정도 센다. 예를 들어 숨을 내쉴 때 일곱까지 센다면 들이마실 때는 3~4까지 세는 식이다. 이렇게 네 차례 반복한다. 감정이 동요할 때뿐 아니라 평소에도 하루에 한두 번씩 연습하는 것이 좋다. 

♧ 시각화와 유도 심상 요법 

 시각화는 마음을 편안하게 해주는 장소나 행위를 상상하는 기법이다. 그리고 유도 심상이라고도 불리는 유도 시각화 기법은 영상이나 목소리가 녹음된 가이드에 따라 시각화를 진행하는 것이다. 시각화를 통해 긴장을 낮출 수 있고, 불쾌한 기억이나 머릿속에서 자꾸만 반복되는 일을 멈추는 효과를 볼 수도 있다. 

마음속 괴로움이 모두 사라지는 상상을 해볼 수도 있다. 예를 들어, 마음을 괴롭히는 생각을 철제 통 안에 하나씩 담아 가둔다고 상상해보자. 그런 뒤 깊은 구멍을 파고 그 통을 깊숙이 숨긴 뒤 콘크리트로 덮는다. 아니면 다음과 같이 편안한 장소에 있다고 상상하는 것도 도움이 된다. 

편안한 자세를 취한다. 천천히 그리고 깊게 숨을 들이마시고 내쉰다. 느린 호흡법을 지속한다. 몸 안으로 공기가 들어오고 다시 나가는 것을 느낀다. 숨을 내쉬며 얼굴 근육이 이완되는 느낌에 집중한다. 점차 몸이 무거워진다고 생각한다. 가야할 곳도, 해야 할 일도 없다. 다만 들숨과 날숨의 호흡에 정신을 모으고 온 몸의 근육을 이완하는 데 집중한다. 

혹은 길게 뻗은 해안가의 모래사장을 걷고 있다고 상상해본다. 맨발에 닿는 부드럽고 따뜻한 하얀 모래의 감촉이 느껴진다. 바다의 짠 내음이 청명한 공기 속에 섞여 전해진다. 바다에 다가가자 맑고 투명한 바닷물이 한눈에 들어온다. 파도 속에서 형형색색의 조개껍질이 반짝인다. 잠시 걸음을 멈추고 은은한 파도 소리에 귀를 기울인다. 피부에 닿는 햇볕이 따뜻하고, 하늘은 구름 한 점 없이 맑다. 부드러운 바람이 불어오자 뺨과 팔등으로 바닷물이 몇 방울 튀었다. 한 번씩 먼 곳에서 울리는 갈매기의 울음소리가 들려온다. 조금 떨어진 곳에는 이국적인 꽃과 함께 야자나무 한 무리가 자리하고 있다. 꽃향기를 맡으러 다가가자 야자나무 사이에 멋진 해먹이 연결되어 있는 것이 보인다. 해먹에 올라 편안하게 누워 철썩 철썩 파도 소리를 듣는다. 숨을 들이쉬고 내쉬고, 마음속 스트레스를 흘려보낸다. 

[자신만의 시각화 기법을 만든다 ]  자신만의 시각화 장소를 만든다면 효과는 배가 된다. 바다보다는 산 속 오두막을 더욱 편하게 느끼는 사람도 있을 것이다. 어쩌면 특정 냄새나 소리에서 마음의 위안을 얻을 수도 있다. 자신만의 시각화 훈련을 위해 아래 문항에 답해보길 바란다.  1. 무엇을 할 때 긴장이 풀리고 편안해지는가?  2. 무엇을 볼 때 가장 마음이 편안해지는가?  3. 어떤 냄새를 맡을 때 가장 마음이 편안해지는가?  4. 무엇을 만질 때 가장 마음이 편안해지는가?  5. 마음이 가장 편안해지는 장소가 어디인지 자세히 묘사해보자. 그곳에서 경험하는 것들을 촉각, 후각, 시각, 다양한 감각에 따라 자세하게 적어보자.  6. 시각화 속에 함께 등장시키고 싶은 사람이 있다면 그 사람에 대해서도 자세히 적어본다.  7. 걷고 싶은가, 가만히 있고 싶은가?  이제 위에 답변을 한데 엮어 시각화 내러티브로 만든다. 가령 가장 좋아하는 냄새가 애플파이라면 그곳이 어디든 계속 애플파이 냄새가 나도록 상상하는 식이다. 시각화 내러티브 작성을 마친 후 친구에게 부탁하거나 혼자서 녹음한다. 휴대폰 등 당신과 늘 함께할 수 있는 기기에 저장한다.

♧ 점진적 근육이완법 

 근육 긴장도와 불안감을 함께 낮추는 방법이다. 기본적으로 숨을 들이쉴 때 근육을 긴장시키고 날숨에 이완시킨다. 발가락 혹은 종아리 근육처럼 아래쪽에서 시작해 얼굴로 올라오는 방향으로 진행한다. 이는 불안감을 낮추고 불면증을 해소하는 데도 효과가 있다. 

♧ 전환 

 감정을 동요하게 만드는 원인에서 잠시 멀어지는 것이 마음을 가라앉히는 데 가장 좋은 방법이 되기도 한다. 전환을 시도하기 전, 우선 현재의 감정을 오롯이 느껴야 한다. 감정을 느껴야 해당 감정이 담고 있는 정보를 파악할 수 있고, 그래야 전환을 회피의 용도로 활용하지 않을 수 있다. 그러나 몇 시간 동안이나 강렬한 감정을 인식하고 느끼는 것은 상당히 피로하므로, 감정을 경험하는 중간 중간 휴식을 취하는 방법을 찾아야한다. 게임을 하거나, 영화를 보거나, 친구에게 전화해 다른 주제로 수다를 떨며 전환을 시도할 수 있다. 물론 전환으로 고통스러운 감정이 완벽히 사라지는 것은 아니지만 상황이 모두 끝날 때 까지 혹은 감정의 강도가 약해질 때까지 견뎌낼 힘을 얻을 수 있다. 

♧ 리셋 

 감정에서 도무지 벗어나기 어려운 때가 분명히 있다. 이 때는 정서적으로 스스로를 ‘리셋’하는 방법을 찾는 것이 큰 도움이 된다. 한숨 자고 나면 괜찮아진다는 옛말은 틀리지 않다. 어떤 방법도 별로 도움이 안될 때는 상황이 허락한다면 한숨 자는 것도 좋다. 자는 활동을 무시하면 곤란하다. 자고 일어나면 감정이 한결 편안해져 있을 것이다. 

운동 또한 불안감을 낮추고 감정을 안정시켜주기 때문에 더욱 명료한 의식으로 생각하는데 도움이 된다. 심박을 높이는 운동이라면 무엇이든 좋다. 체온에 변화를 주는 방법도 있다. 차가운 물로 샤워를 하거나 쌀쌀한 바깥 공기를 마시며 산책하는 식이다. 

배꼽 빠질 정도로 크게 웃는 것도 정서적 고통을 경감시키는 데 효과가 좋다. 아주 재밌는 영상을 찾아보거나 무작정 호탕하게 웃어보는 것도 좋은 방법이다. 

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