[마음건강자료실] 폭풍우 속에 구명정 띄우기:4A 스트레스 관리법

불안에 접근하는 단순하지만 체계적인 방법으로, 스트레스와 생각 과잉이 만들어 낸 폭풍우 속의 ‘구명정’이라고 할 수 있다. 바로 4A인 회피(Avoid), 변경(Alter), 수용(Accept), 적응(Adapt)만 기억하면 된다.

1. 회피(Avoid)

   스트레스 회피를 두고 의무에서 도망치거나 진짜 문제를 부정하는 것이라 말할 순 없다. 불필요하고 해로운 스트레스에 “싫어”라고 말하는 법을 배우는 과정일 뿐이다. 우리는 나 자신과 나의 자원을 너무 많이 요구하는 상황과 사람을 언제든 거절할 수 있다. 삶에 벌어진 어떤 일이 시간을 몽땅 잡아먹는다면 그 일을 거절할 권리가 있다.
   할 일 목록을 펼쳐보자. 그리고 급하지 않거나 우선순위가 떨어지는 일 두어 가지를 지우자. 다른 사람에게 일을 위임하거나 책임을 넘겨도 된다. 모든 일을 직접 해결할 필요는 없다! 따라서 앞으로 스트레스 받을 것 같은 상황에 직면하면 스스로 질문해 보자. “이 모든 것을 피할 수 있는가?” 그리고 피할 수 있으면 피하자.

2. 변경(Alter)

   피할 수 없다면 상황을 바꿀 방법을 찾아야 한다. 즉, 상황 변경을 시도해야 한다. 다른 사람들에게 행동을 바꾸라고 요구하는 선택지도 늘 존재한다. 아무 말도 못 하고 끙끙 앓지 말고 요구 사항과 감정을 직접적으로 전달해야 한다. 친구의 바보 같은 농담 때문에 상처받았으면서도 감정을 분명히 알리지 않는다면 조용히 앉아서 그 상처를 홀로 영원히 견뎌야 할지도 모른다. 감정을 솔직하게 말하고 그만하라고 요구하는 편이 훨씬 나은 일이다. 사람들과 대화하고 협상하자. ‘나’를 주어로 한 문장을 사용해 요구 사항을 이야기하고 원하는 것을 얻어내는 것이다.

3. 수용(Accept)

   ‘할 수 있는 일이 많지 않다’는 답을 얻었다면 그다음 단계로 나아가 그것을 수용해야 할 수도 있다. 그렇다면 싫은 상황을 어떻게 수용할 수 있을까? 먼저, 싫으면 싫은 것이라고 있는 그대로 받아들여야 한다. 수용은 싫다고 느끼는 자기감정을 부정하는 척하는 게 아니다. 그런 감정을 느껴도 괜찮다고 인정하는 것이다.
   나에게 잘못한 사람을 용서할 방법을 찾으려고 애쓰는 것도 일종의 수용이다. 용서는 상대방이 아니라 자신을 위한 일임을 기억하자. 상대방에게 분노하고 그 사람을 비난하는 스트레스와 에너지에서 자신을 자유롭게 풀어주는 행위다. (중략) 수용은 일어난 일을 무작정 수긍하거나 좋게 생각해야 한다는 게 아니다. 그 일을 바꾸려고 노력하지 말아야 한다는 것 또한 아니다. 현실적으로 바꿀 수 없는 부분은 품위 있게 받아들이고 할 수 있는 일에 집중해야 한다는 뜻이다.

4. 적응(Adapt)

   스트레스에 적응하는 것은 삶에 더 잘 대처하고자 ‘자신을 바꾼다’는 뜻이다. 우울한 생각을 하지 않으려 노력하고 의도적으로 낙관적인 사람이 되고자 연습하는 것도 방법이다. 관점을 바꾸면 상황이 달리 바라보게 된다. 같은 일이 ‘위기’가 될 수도, ‘도전’이 될 수도 있다. 시련이 닥쳤을 때 자신에게 “삶은 불공평해. 이번 일도 다른 일과 마찬가지로 나쁘게 끝나겠지?”라고 말할 때와 “난 강한 사람이야”라고 말할 때의 상황은 다르다.
   스트레스에 적응하면 스스로 더 강해지는 방법을 찾게 되고 자연스럽게 자신에게 힘을 실어주는 세계관을 구축한다. 예를 들어, 매일 감사하거나 운이 좋았다고 느낀 일을 기록하는 습관이 생길 수 있다. 또는 자기만의 규칙을 세워 명상을 하거나 자신은 강한 사람이라고, 역경을 이겨내는 사람이라고 스스로 다짐할 수도 있다. 태도, 신념, 철학, 영감 같은 것을 무기 삼아 스트레스를 관리할 수 있다는 자신감을 갖고 세상에 나아갈 수 있다. 이를 통해 스스로 더 나은 사람이 되는 것이다!


[생각중독/ 닉 트렌턴 지음/ 박지선 옮김/ 갤리온]