[등산]보행요령

 [등산] 보행 요령

 

[보행법]

 

1.      체력 안배

힘은 오르는데 40%, 하산에 30% 그리고, 30%의 힘은 남겨둔다는 마음으로 체력을 배분한다. 오르는데 많은 체력을 소모하면, 하산 시에 다리에 힘이 없어 사고 당할 위험이 높다. 산행시의 사고는 대부분 하산 시에 발생한다는 것을 유념한다.

산행 후, 체력이 소진되어 파김치가 되어 있다면, 그 산행은 결코 즐거운 산행으로 기억되지는 않는다. 힘들지 않게 산행을 해야, 다음에 또 산으로 가고 싶은 마음이 생긴다.

 

2.    천천히 그리고 꾸준히

토끼와 거북이 동화에서 토끼는 빨리 갔다 쉬다를 반복하고, 거북이는 천천히 꾸준히 갑니다. 등산도 거북이와 같은 방식으로 걸으면, 체력소모가 적으며 초보라도 어떠한 산이라도 오를 수 있습니다.

 

3.   호흡은 옆 사람과 대화가 가능할 정도로...

그럼 천천히 걷는다는 것은 어떻게 걷은 것인가? 그 속도는 자신의 호흡이 옆 사람과 대화가 가능할 정도를 유지하면서 걷는다. 숨이 목에까지 차도록 걷지 않는다. 숨이 찰 때는 잠시 걸음을 멈추어 숨을 고른 다음에 걷도록 한다. 절대 숨을 몰아 쉬면서 자신의 인내심을 테스트 해서는 안됩니다.

 

4.    산행 시작 30 분은 워밍-업(warming up) 시간…

어떤 운동이던 시작 후 약 30 분간이 제일 중요하다. 그리고 제일 힘든 시간이기도 합니다. 이것은 몸이 아직 풀리지 않았기 때문이며 이때 컨디션 조절을 잘 하지 못하면, 그 이후 힘든 산행을 계속할지도 모른다. 이 시간 동안은 몸을 푼다는 생각으로 천천히 진행하도록 한다.

 

또 이 시간 동안은 몇 발자국 안 갔는데, 숨이 목에 찰 수도 있고, 혹은 다리 근육 한군데가 당기는 현상도 나타날 수 있습니다. 이것은 몸이 풀리지 않았기 때문에, 충분히 일어날 수 있는 현상으로 주저 없이 걸음을 멈추고, 호흡을 가다듬도록 한다.

30 여분 걸으면, 이제 몸에서 땀도 날 것입니다. 이제는 입고 있는 옷을 한 꺼풀 벗겨, 체온 조절을 하도록 합니다.

 

5.    힘들면 쉬어 가라

힘이 들어, 다리가 후들거리고 숨이 목에 차는데도, "내가 이것도 못 걸어" 하면서 이를 악물고 오르면서 자신의 인내심을 테스트해서는 안됩니다. 한번 힘을 쏟아 버리면, 그 순간 이후부터는 체력회복이 안되어, 산행 내내 고통이 따를 것이다. 근육이 극한적 피로도에 이르기 전에 쉬도록 한다.

 

6.    보행은 일정한 속도로...

산행 처음부터 끝까지 항상 일정한 속도를 유지한다. 즉, 이 말의 뜻은 평지나 내리막 길이라고 해서 속도를 내지 말라는 것이며, 올라 올 때의 그런 속도로 평지나 내리막을 걷는다.

 

7.    등정 시 보행법

내 한 몸 올라가는 것도 힘든데, 20-30 kg의 무거운 배낭을 메고 (야영을 한다면, 이 정도 무게가 됨) 어떻게 몇 일씩 산을 다닐까? 거기에는 요령이 있습니다. 일명 “휴식 보행법 (rest step)” 이란 것이 있습니다. 산을 오를 때, 특히 경사가 가파르거나 또는 계단길을 오를 때 또는 체력의 한계를 느낄 때 아래의 요령으로 휴식 보행법을 사용해 보십시오. 매우 효과가 있습니다.

 

처음에 부자연스럽게 느껴질 겁니다. 그래서 약간의 연습과 숙달이 필요합니다.

저희 산악회 회원들에게 설명을 해 주어도 잘 이행하지 못하더군요. 연습 숙달이 되어 있지 않기 때문입니다.

 

가파른 경사길을 오른다고 가정합니다.

1. 보통 오른 것처럼 한 발을 앞으로 내 딛습니다.

2. 구부려 있는 다리를 펴면서, 체중을 끌어 올립니다. 어느 정도 앞다리가 펴질 때, 이제 뒷편 다리로 앞으로 내딛기 위해서 지면에서 떨어집니다. 

3.  뒷쪽 다리가 앞 다리를 스쳐 앞으로 나아갈 때, 상체를 세우면서 앞 다리의 무릎 관절을 "곧게 쭉 펴면서, 체중을 완전히 얹습니다". 근육이 체중을 떠 받치는 것이 아니라, 다리의 뼈가 체중을 받혀야 합니다. 뼈가 체중을 받치고 있는 순간, 근육은 순간이지만 쉬게 됩니다.
 

    대부분의 사람들은 앞다리를 완전히 펴지 않고, 약간 구부린 상태에서 뒷발을 앞으로 옮겨 놓습니다. 이렇게 되면 앞다리의 근육을 여전히 체중을 지탱하면서 일을 하고 있는 상태입니다.  

4. 뒷다리가 앞다리를 스쳐 지나는 순간은, 여러분이 다리를 곧게 펴고, 한 쪽 다리만으로 서 있는 자세가 됩니다.

5. 다음 뒷발을 내디뎌 동일한 요령을 반복하면 됩니다.

6.  호흡은 대체로 한 걸음에 한번으로 맞추면 적절합니다. 힘이 많이 든다면, 한 걸음에 두 호흡할 수도 있습니다. 그래서 호흡과 걸음걸이를 같이 하면서 걷습니다.

 

다리를 곧게 펴, 다리의 뼈가 체중을 받치고 있는 동안, 아주 짧은 시간이지만 다리의 근육은 그 동안 쉬게 됩니다. 등산에서 매우 효과가 있습니다. 그러나 연습이 필요합니다.

 

8.   평지 보행법

평지길을 체력 회복의 시간입니다. 평지길이 수월하다고 속도를 내서 걷지 않도록 한다. 오히려 다리의 힘을 빼고 더 느긋하게 걸으면서, 숨 고르기와 체력 회복의 구간으로 활용합니다.

 

9.    하산 보행법

하산을 힘이 들지 않는다고 해서 쉬 생각해서는 안 됩니다. 대부분 사고는 하산 시에 납니다. 하산은 계속 발로 제동을 걸면서 내려 와야 합니다. 그러다 보면, 아래의 현상이 나타날 수 있습니다.

[하산 시 나타나는 현상들]

 

①    신발이 맞지 않는 경우, 발가락이 신발과 닿아 통증이 옵니다.

②    발바닥과 신발 바닥에 마찰이 생겨 발바닥에 불이 나는 것같이 뜨겁습니다.

③    하산 시 주로 사용되는 근육이 무릎 바로 위 안쪽 근육입니다. 이 근육이 아파 오기 시작합니다.

④    내려 오는 충격에 의해, 무릎이 취약한 사람은 무릎이 아파 옵니다.

⑤    등정 시 체력 소모가 많은 경우, 하산 시 다리 힘이 없어, 자주 미끄러집니다.

 

등정은 힘든 것 밖에 없지만, 힘들면 쉬면 해결됩니다. 그러나 하산 시에 위에서 그 어느 하나의 증상이 나타나기 시작하면 그 때부터는 하산 완료까지 고행의 시간입니다.

 

[대책]

①    과감하게 신발을 퇴출시키고, 발에 맞는 신발을 사야 합니다. 발을 뒤쪽으로 밀은 상태에서 등산화 끈의 위 부분을 꼭 조입니다.

②    발바닥 피부가 산행에 적응이 될 때까지는 이런 현상이 한 동안 나타납니다. 산을 처음 시작하는 사람들 꼭 겪는 현상 중 하나 입니다. 특히 하산 끝 지점에서 시멘트/아스팔트 길을 걸으면 더 심합니다. 신발끈을 조여 신발과 발이 따로 놀지 않도록 합니다.

③    이 부분의 근육이 발달되기 전까지는 이런 현상이 자주 발생할 수 있습니다. 자주 쉬어 가면서 천천히 내려 오십시오.

④    산을 잘못 선택하신 것입니다. 이 보다 더 산행 시간이 짧은 산행 또는 완만한 코스의 산행을 하십시오. 그런 다음 점차 산행 시간을 늘려 가십시오. 대체로 무릎 주변의 근력이 강하지 못하기 때문이기 때문에 나타나는 현상으로 근력을 키우는 훈련부터 해야 합니다. 폴(스틱)을 사용하면 도움이 될 수 있습니다.

⑤    앞서 말한 체력 안배를 해야 합니다.

[기타 하산 시 팁들]

 

• 우선 하산의 기본 보행 자세는 "기마 자세" 입니다. 이것이 신발의 접지력을 가장 높이는 자세란 것을 기억하십시오. 이 자세에서는 설사 미끄러지더라도, 그냥 엉덩방아를 찍지는 않습니다. 물론 이 자세를 계속 유지하고 하산을 할 수는 없겠지요. 경사가 심한 바위, 흙 길에 아주 유용합니다. 하산 시는 [기마 자세] 꼭 기억해 두십시오. 
• 땅을 밟을 때, 땅의 모양을 잘 살펴 내 디뎌야 합니다. 잔 흙/모래가 가장 미끄럼이 심합니다. 이런 땅은 밟으면 안됩니다.
• 땅에 막힌 돌을 (아주 작아도 좋습니다)을 밟습니다. 앞으로 미끄러지는 제동을 주려면 돌이 발 앞 끝 부분으로 놓이도록 밟아야 합니다. 마치 자동차 굴러 내려 가지 않게 고임목 고이는 듯이.
• 나무 뿌리는 아주 미끄럽습니다. 밟지 않도록 합니다. 나무 뿌리를 밟을 때는 발 앞부분에 놓아 고임목으로 이용하듯이 밟아야지, 발 바닥 전체로 밟아서는 미끄러지기 쉽습니다.
• 바위 지대에서는 발끝으로 먼저 돌을 밟습니다. 바위는 대체로 발 전체를 안전하게 놓을 정도의 면적을 제공하지 않습니다. 바위의 돌기, 틈, 튀어나온 부분 등을 발끝 부분 (발 앞의 접히는 부분서 발가락까지 부분)을 이용하여 밟습니다. 하산하는데 어떻게 발끝을 이용하느냐고 하겠지만, 몸을 옆으로 틀어 서라도 발끝을 이용해야 합니다. 
• 주변의 나무를 이용한다. 나무는 쉽게 부러질 수 있다는 것을 명심하고 튼튼한지를 꼭!!! 확인하십시오.
• 바위 구간을 하산할 때는 폴(스틱)은 접어 넣고, 손을 이용하여 바위를 잡으면서 내려갑니다.
• 바위 언덕과 같은 높은 구간은 돌아서 뒤로 내려 간다.
• 철계단을 내려 갈 때는 약간 옆으로 몸을 비틀어 비스듬한 자세로 내려갑니다. 이렇게 되면 발의 앞부분을 이용해서 계단을 밟을 수 있기 때문에 안정된 자세로 내려 갈 수 있습니다. 대체로 철계단의 폭이 아주 좁습니다. 똑 바른 자세로 내려가면, 등산화의 뒷부분만 계단에 걸치는 상태로 내려가게 되는데, 아주 불안한 자세가 됩니다. 

10. 폴 (스틱)을 적극 활용

폴은 여러분의 체력 소모를 30% 정도 절약하여 줍니다. 2 륜 구동보다 4 륜 구동 자동차가 훨씬 힘을 효과적으로 발휘하는 것과 같습니다. 적극 추천합니다.

11. 스피드의 유혹에 현혹되지 말라

다른 사람과 속도 경쟁심을 갖지 말고 또는 내가 몇 시간만 주파를 해 보겠다는 둥의 생각을 버리십시오.

 

“길을 가다 야생화가 있거든 걸음을 멈추고 옆 사람과 같이 그 야생화에 대해 이야기도 나누어 보는...” 그런 여유로운 마음으로 산을 다니십시오.