(마음건강자료실)부정적 감정을 이기는 행동

 

부정적 감정을 이기는 행동

 

그렇다면 어떤 행동들이 좋은 감정을 느끼게 하는 신경전달물질의 생성을 촉진시킬 수 있을까? 연구를 통해 이미 증명된 방법들을 함께 알아보자.

 

첫째 방법은 바로 운동을 하는 것 이다. 이는 개인적으로 가장 오래 효과가 지속된다고 생각하는 방법이기도 하다.

 

적당한 운동은 다양한 신경전달물질을 생성하는 데 도움 된다. 유산소 운동 20분이면 대뇌의 내분비계에 변화를 불러오기에 충분하며, 고강도의 인터벌 운동을 할 경우 노르에피네프린과 도파민의 분비를 촉진할 수 있다. 최신 연구 결과에 따르면 운동 시 대뇌에서 뇌유래신경영양인자, 약칭 BDNF(Brain Derivated Neurotrophic Factor)가 분비되어 스트레스로 인해 손상된 뇌세포를 회복시키는 것으로 나타났다.

 

그렇다면 얼마만큼 운동하는 것이 ‘가장 효과적’일까? 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있지만 기본적으로 심장박동이 빨라지고 땀이 나도록 20분에서 30분 정도 운동을 해주면 좋다. 이보다 강도가 높은 고강도 인터벌 운동에 도전하거나 30분 이상 운동을 할 경우에는 상쾌한 느낌이 더 강렬해져 ‘러너스 하이(Runner’s High, 격렬한 운동 후에 맛보는 쾌감)’를 느낄 수도 있다. 그러나 연구 결과에 따르면 몸에 유익하게 작용하는 운동시간은 하루 최대 90분으로 이를 초과하면 오히려 효과가 감소한다고 하니 이 점은 유의할 필요가 있다.

 

두 번째 방법은 시간, 장소에 구애받지 않고 실천에 옮길 수 있는 자세 바꾸기다!

 

안 좋은 일이 생겨 긴장과 공황의 상태에 빠졌다면 먼저 허리를 펴고 바른 자세로 앉아라. 그런 다음 고개를 들고 깊이 호흡하며 마음을 가라앉힌다. 그다음 자신을 불가사리라고 상상하며 기지개를 켜듯 사지와 몸통을 쭉 늘이는 동시에 크게 하품을 하라. 이렇게 자세를 바꾸기 시작하면 단 2분 안에 혈액 속 테스토스테론의 함량이 상승해 더 큰 자제력과 자신감이 생긴다. 한편, 하품하는 행동은 신기하게도 코티솔의 수치를 낮춰 스트레스를 감소시킨다.

 

이는 오랜 연구를 통해 증명된 현상으로 체화된 인지(Embodied Cognition)라고 부른다. 하버드 경영대학원의 교수 에이미 커디는 TED에서 인기를 끌었던 그녀의 강연 중 이렇게 조언했다. “속여라, 네가 그렇게 될 때까지!(Fake it, until you become it!)”

 

자신이 드러내고자 하는 자신 있는 자세를 취하다보면 조금씩 자신이 그리는 모습의 내가 되어갈 수 있다는 뜻이다. 그러니 오늘 잠에서 깨자마자 기운이 빠지는 느낌이 들었다면 기분 전환이 될 만한 옷을 골라 입은 다음 고개를 들고 되도록 큰 보폭으로 걸으며 활기찬 척 집에 나서보라. 그러면 그 속임수가 당신에게 기운을 불어넣어줄 것이다.!

 

세 번째 방법은 자연을 이용한 감정 조절 방법인 햇볕 쬐기다.

 

햇빛은 우리의 체내에서 비타민 D 합성을 일으키는 동시에 세로토닌의 함량을 높여주니 이만하면 휴가를 보내야할 정말 좋은 핑계 아닌가? <…중략…> 가장 자연스러운 방법은 아침에 일어났을 때 먼저 커튼을 열어 따스한 햇살이 실내로 충분히 들어올 수 있게 만드는 것이다. 집의 채광이 별로 좋지 않다면 기상 후 밖으로 나가 30분쯤 산책하는 것도 좋은 방법이다. 세로토닌은 아침에 많이 분비되는 편이기 때문에 아침 햇볕을 쬐면 그 효과가 배가 된다.

 

<…중략…>

 

네 번째 방법은 내가 가장 좋아하는 방법으로, 음악을 듣는 것이다.

 

과학자들의 말에 따르면 음악을 들을 때 대뇌의 활동이 유독 활발해지는 것을 관찰할 수 있는데, 대뇌의 거의 모든 부분이 활성화되면서 좌뇌와 우뇌를 동시에 사용하게 된다고 한다. 음악 듣기는 가장 빨리 기분을 전환할 수 있는 방법으로, 혈압을 낮춰주고 기억력을 증진시키며 코티솔의 함량까지 낮춰준다.

 

자, 그럼 지금 바로 연습을 해보자. 방법은 간단하다. 먼저 자신이 좋아하는 음악을 고르는 것이다. 대중음악도 좋고 순수음악도 좋다. 그러나 반드시 자신이 좋아하는 음악이어야 하며 들어서 신나는 곡이 아니라 편안함을 느끼는 곡이어야 한다. 음악을 선택했다면 다른 사람에게 방해를 받지 않는 조용한 장소를 찾아 조도를 낮춘 다음 이어폰을 끼고 한곡을 처음부터 끝까지 들으면 된다.

 

음악을 듣는 동안 잠시 눈을 감아 모든 신경이 귀에 집중될 수 있도록 하자. 오로지 음악에만 귀를 기울여 그 음악에 완전히 빠져드는 것이 중요하다. 음악이 끝난 후에는 계속 이어폰을 끼고 있되, 다음 곡을 바로 재생하지 않는다. 그저 가만히 앉아 잔잔한 호흡을 유지하며 음악이 끝난 후의 고요함을 음미하라.

 

이는 우리의 일상생활 속에서 그리 흔치 않는 경험이 될 것이다. 보통 음악을 듣는다고 하면 여려 곡을 연이어 듣지, 중간에 틈을 주지 않을뿐더러 한 곡을 끝까지 듣는 경우도 드물어 음악이 끝난 후 그 마지막 음이 주는 여운을 느끼지 못하니 말이다. 그래서 어쩌면 노래 한 곡을 다 듣고 난 후 복잡 미묘한 기분에 사로잡힐지도 모른다. 마음이 차분하고 고요해진다면 다행이지만 불현듯 초조함이 밀려올지도 모를 일이다. 그러나 이를 걱정할 필요는 없다. 이는 그저 독소를 배출하는 것과 같은 반응의 일종이기 때문이다. 음악이 끝나고 1분 동안 호흡의 리듬을 회복하여 마음의 평정을 찾는 법을 배워라. 그러면 이를 통해 긍정의 에너지를 얻을 것이다.

 

 

심리학이 이렇게 쓸모 있을 줄이야 / 류쉬안 / 다연