(마음건강자료실)오늘의 나에게 집중하는 일기 쓰기

오늘의 나에게 집중하는 일기 쓰기

    일기 쓰기는 마음의 위치를 의식적으로 지금 이 순간에 고정하는 데 매우 효과적인 방법이다. 일기는 그날 하루를 마무리 지으며 하루를 돌이켜 보는 것에서 시작한다. 즉, 일기를 쓴다는 행위 자체가 며칠 전 실수했던 일 또는 다음 주에 있을 시험 등으로 흘러가 있는 마음을 ‘오늘 하루’로 불러온다. 그리고 오늘 하루 중에서도 자신에게 가장 의미 있는 일에 더욱 집중하게 만든다. 지금 이 순간에 집중해 한 글자 한 글자 눌러쓴 일기는 그대로 우리의 뇌에 각인된다. 이렇게 지금 이 순간을 머릿속에 새겨 넣는 행위를 통해 하루 동안 과거로, 미래로 흩어져 있던 마음을 현재로 불러올 수 있다. 다시 말해 하루의 가장 중요한 것에 집중하고, 마음을 과거와 미래로 밀어내는 것들을 무시해버리는 작업을 하는 것이다.

    1) 오늘 하루 중 가장 스트레스받은 일

    2) 오늘 나의 행동 중 가장 개선하고 싶은 행동

    3) 오늘 하루 중 가장 감사한 일

    4) 오늘 나의 행동 중 가장 칭찬해주고 싶은 행동

    5) 내일의 목표

    위 다섯 가지 항목은 ‘오늘의 나에게 집중하는 일기’의 항목이다. 이것은 자율 신경 분야 권위자인 고바야시 히로유키가 제안한 ‘세 줄 일기’를 토대로 한 것이다. 히로유키는 20년이 넘도록 스트레스에 대해 연구한 결과, 세 줄짜리 일기로 스트레스를 해소하는 방법을 만들었다. 본래의 세 줄 일기 항목은 1) 오늘 가장 안 좋았던 일, 2) 오늘 가장 좋았던 일, 3) 내일의 목표인데, 내향적인 사람들은 자신의 가치를 깎아내리는 경우가 있기 때문에 매일매일 자신에게 칭찬하는 두 항목을 추가하여 자존감을 지키는 데 도움이 되도록 보완하였다.

    이 일기의 핵심은 우선 그날 하루 중 가장 안 좋은 일을 떠올리는 과정에서 나머지 안 좋은 일을 모두 잊어버리는 것이다. 그다음, 부정적인 일을 먼저 떠올린 후 긍정적인 일을 떠올림으로써 부정적인 일 모두를 머릿속에서 지워버리는 것이다. 고바야시 히로유키는 이러한 과정을 통해 자율 신경을 리셋하고 삶의 긍정적인 변화를 끌어낼 수 있다고 말한다.

    오늘의 나에게 집중하는 일기 쓰기는 잠들기 직전 오늘 있었던 일에만 집중하며 과거 또는 미래로 가 있는 마음을 현재로 불러오는 것이다. 실제로 이 일기를 쓰며 긍정적인 효과를 체험했다. 요즘도 마음이 혼란스러울 때면 일기를 쓴다. 그러다 보면 지나간 일이나 막연한 앞날에 대한 고민이 차분히 가라앉고, 어느새 현재에 집중할 수 있는 긍정적인 힘이 생긴다.

안현진 / 월요일이 무섭지 않은 내향인의 기술 / 소울하우스