[마음건강자료실]건강하게 마음근육 키우는 법

건강하게 마음근육 키우는 법

현대인들의 '마음'이 적신호를 보내고 있다. 취업,이직,결혼, 고민부터 실적압박, 경쟁, 가정 불화, 노후 불안 등 수많은 문제들이 마음을 괴롭히고 있기 때문. 과도한 업무와 스트레스로 인해 만성피로와 무기력증을 느끼는 '번아웃[burnout]증후군'은 직장인이라면 한번쯤 경험해 봤을테고 즐거운 여름휴가나 흥겨운 지인과의 술자리도 그때뿐. 스트레스와 불안, 피로감을 해소하기에는 역부족이다. 이 모든건 상처를 견디고 이겨낼 수 있는 '마음근육'이 부족하기 때문이다. 그렇다면 일상을 보다 행복하고 평화롭게 하는 마음근육 키우는 방법은 무엇일까?

첫째, 일상 속에서 '자연과 가까이 하기'이다. '2020 세계행복보고서'에 따르면 자연환경이 사람들의 행복감을 높이는 데 크고 작은 영향을 미친다고 한다. 야외의 푸른 공간에 있는 것이 그렇지 않은 것보다 평균 약1%p, 화창한 햇빛은 약 2%p, 야외에서 걷거나 하이킹을 할 경우 약 2%p 행복도가 증가하는 것으로 나타났다. 또한 자연환경에 놓였을때 스트레스 감소, 인지 회복, 자기 조절에 대한 긍정적 영향 등 정신 건간ㅇ이 개선된다는 연구결과도 있다.

바쁜 일상에서 멀리 떠날 시간을 낼 수 없다면 집안에 자연을 들여놓은 '플렌테리어'도 좋은 방법이 될 수 있다. '플랜테리어'란 식물을 활용한 인테리어를 의미하는데 마음의 안정과 눈의 피로 해소에 도움이 되는 반려식물을 키우며 정서적 안정을 얻는 이들이 많아지고 있다. 식물을 두는 환경과 특성에 따라 알맞은 식물을 선택하면 되는데, 테이블야자나 미니 선인장은 키우기도 쉬울 뿐 아니라, 전자파 차단 및 공기정화 효과도 있어 사무실 위 반려식물로 인기가 많다.

둘째, 걸으면서 자연 속에서 활력을 충전하는 것이다. 산책같은 가벼운 신체활동은 스트레스를 해소하고 심혈관 질환 등을 예방하는 데 도움이 된다. 점심시간 등을 이용해 가볍게 가까운 산책로를 찾아 걸어보는 것도 좋다.

잠깐 걷더라도 바른 자세와 편안한 옷차람이 중요한데, 몸과 목은 곧게 세우고 가슴을 편 상태에서 시선은 정면의 약간 위, 턱은 살짝 당긴 상태가 걷기 올바른 자세다. 몸의 무게 중심은 발뒤꿈치에서 발바닥 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락으로 옮겨가는 게 좋다. 걸을 때는 땀 흡수가 잘 되고 통기성이 좋은 운동복과 운동화를 착용하자. 운동화는 지면의 충격을 흡수할 수 있고 발가락을 너무 조이지 않는 것이 좋다.

셋째, 기분을 좋게 하는 먹거리를 섭취한다. 기분을 좋게 만드는 음식들은 영양소가 풍부하고 기분을 향상시키는 신경전달물질을 생산하는 것을 돕는다.

대표적인 것이 오메가3 지방산을 많이 함유하고 있는 호두인데, 오메가-3 지방산은 뇌 기능을 지원하고 우울증 증상을 줄이는 대표적인 영양소이다. 지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많이든 식품이 사라지면서 중요한 영양소로 꼽히고 있다. 항산화 성분이 많이 들어있는 라즈베리, 블루베리, 딸기 등의 베리류도 우울 증세에 효과가 있는 음식이며, 버섯 역시 혈당을 낮추는 성분이 있어 기분을 안정시키며 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱스를 함유하고 있다.

넷째, 마음을 다스리는 명상에 집중해본다. 마음챙김 명상은 구글.애플.페이스북 등 세계적인 IT 기업들이 사내 복지 프로그램으로 활용할 만큼 각광 받고 있는데 심신 이완, 인격 성숙, 주의력 상승, 공감력 향상 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 불안을 의도적으로 피하거나 억누르지 말고 '객관화' 시켜 바라보며 스트레스를 통제하는 것으로, 이를 생활 속에 실천하다 보면 불안과 초조가 사라지고 일상의 평화를 얻을 수 있다고 한다. 이러한 명상법은 시간과 장소에 구애받지 않고 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있으므로 나에게 맞는 다양한 방법을 찾아 적용하면 도움이 될 수 있을 것이다.