(마음건강자료실)감정에 지배당하는 순간의 응급 처치법

감정에 지배당하는 순간의 응급 처치법

1. 원인을 파악한다.

자신이 어떤 감정을 느끼고 그 원인이 무엇인지 정확하게 평가할 수 있다면 더욱 효율적으로 해당 감정을 처리할 수 있다. 아래의 질문에 답하는 과정에서 감정과 원인 사이의 패턴을 찾을 수 있을 것이다. 앞으로 한 주 동안 강렬한 감정이 찾아올 때마다 기록해보자.

? 지금 경험하고 있는 감정

? 해당 감정을 불러일으킨 사건(구체적으로)

? 문제를 해결하거나 최소화하기 위해 당신이 직접 취할 수 있는 행동은 무엇인가?

? 문제를 쉽게 해결할 수는 없지만 시간이 지남에 따라 해결될 수 있는 문제인가? 그렇다면 자신의 마음을 안정시키거나 해당 감정을 최대한 잊기 위해 어떤 노력을 기울일 수 있는가?

2. 감정은 현실이 아니라는 것을 깨닫는다.

사람은 그 순간에 느끼는 감정에 따라 세상을 다르게 인식한다. 앞으로 삶이 영원히 절망적일 거라는 잘못된 믿음에서 벗어나는 방법 중 하나는 바로 자신의 감정을 분석하는 것이다. 어떤 감정을 느꼈고 어떤 일이 벌어졌는지 매일 기록해본다. 그렇게 2,3개월 동안 기록한 후에 다시 앞서 적었던 글들을 살펴본다. 그날 그날의 감정에 따라 자신의 관점이 달라지고 있음을 한눈에 파악하게 될 것이다. 감정에 따라 세상을 바라보는 시각이 변하는 것이지, 실제로 삶의 어떤 요소가 달라진 것이 아님을 깨달아야 한다.

3. 괴로운 감정에 빠져들지 않는다.

? 리플레이를 멈춘다.

감정의 불씨를 다시 키우지 않는 한 가지 방법은 의식을 지금 현재의 순간으로 부드럽게 이끄는 것이다. 현재의 상황에만 집중하려고 노력하면서 자꾸 생각이 과거로 기울 때마다 몇 번이고 자신의 의식을 현재로 되돌린다. (중략) 과거의 불쾌했던 기억에 얽매일 것 같으면 일부러 다른 일에 의식을 집중시키는 것도 좋은 방법이다. 100부터 3씩 빼가면서 거꾸로 숫자를 계산하거나 구구단을 외우는 것도 도움이 된다.

? 감정적 추론에서 벗어난다.

우리는 격렬한 감정이 생길 때 드는 생각을 진실이라고 믿는 경향이 짙다. 이를 ‘감정적 추론’이라고 한다. 두려움 등 불안한 감정에 사로잡혔을 때 끔찍한 일이 벌어질 거라고 믿게 되는 식이다. 감정적 추론에 반응하려는 마음이 들 때는 지금 드는 생각이 사실이 아닌 감정에 기반한 것임을 인지하는 것이 중요하다.

4. 잠시 멈추고 휴식을 취한다.

휴식 때 하면 좋을 몇 가지 행동을 추천한다.

? 호흡법

? 시각화와 유도 심상 요법

? 점진적 근육이완법

? 전환 (예. 게임, 영화 보기, 친구와 수다 떨기 등)

? 리셋 (예. 수면, 운동, 차가운 물 샤워, 산책, 크게 웃기 등)

5. ‘큰 그림’을 그리며 감정의 균형을 찾는다.

우리는 현재 경험하고 있는 감정과 다른 경험은 애써 외면하려는 경향이 있다. 분노로 시야가 흐려지면 상대방의 마음에 안 드는 모습만 보이고, 그저 무조건 저 사람이 싫다는 감정에만 집중하게 된다. (중략) 주변 사람들에게 고마웠던 때, 도움을 받았던 때를 적어보는 것도 좋다. 그리고 그 목록을 항상 소지하고 다니는 것도 좋다. 누군가에게 화가 나고 불편한 감정이 생길 때면 해당 리스트를 읽으며 ‘큰 그림’을 상기할 수 있다.

6. 다른 감정을 불러온다.

우울하거나 불안할 때는 재밌는 TV 프로그램을 찾아보고, 화가 났을 때는 공포 영화를 보는 식이다. 당신이 사랑하는 사람들(혹은 당신을 사랑하는 사람들)과 대화를 나누거나 그저 그런 사람들을 떠올리는 것만으로도 감정이 전환되기도 한다. 당신이 분노를 느끼는 상대방을 향해 연민의 감정을 떠올리는 것 역시 좋은 방법이다.

7. 지금 현재 이 순간에 집중한다.

우리는 미래에 대한 걱정 때문에 감정에 압도당하기도 한다. 이런 걱정은 마치 대학 교재를 읽어야 하는 어린 아이가 느낄 심정과 비슷하다. 최종 목표를 떠올리는 것은 그 자체로 압도당하기 십상이다. 이와 반대로 지금 당장 해야 할 일에 집중한다면 상황을 통제할 수 있다.

8. 마음껏 운다.

울어야 할 이유는 너무도 많다. 첫째로 눈물은 협력적 제스처이다. 대립이 아닌 평화와 우정을 상징하는 행동이다. 둘째로 눈물은 자신의 연약한 속살을 드러내겠다는 의지로 타인과의 교감을 가능케 하는 매개가 되기도 한다. 셋째로 대부분의 사람들에게는 우는 사람을 보면 도움이나 위로를 건네고 싶다는 본능이 내재되어 있는 만큼 눈물은 타인에게 도움과 지지를 구하는 효과적인 수단이 되기도 한다. 넷째로 울음은 감정을 표현하는 하나의 방법이다. 마지막으로 눈물은 실제로 마음을 진정시키는 효과가 있다. 눈물을 흘릴 때 뇌와 눈물에서 분비되는 화학물질 덕분에 울고 난 후 기분이 한결 좋아지기 때문이다.


[민감한 사람을 위한 감정 수업/ 캐린 홀 지음/ 신솔잎 옮김/ 빌리버튼]