(건강)돌발성 분노를 다스리는 법

정신의학신문 | 이성찬 정신건강의학과 전문의

지킬 박사와 하이드' 이야기를 아시나요? 지킬 박사는 평소 아무렇지 않은 평범한 인간으로 지내다가 갑자기 하이드 라는 인물로 돌변하는 모습을 보입니다. 갑자기 예기치 않게 성격이 돌변할 정도로 화가 치밀어 감정이나 생각, 행동을 전혀 또는 일부밖에 통제하지 못하는 상황이 나타나죠. 이러한 경우 돌발성 분노라고 하며, 이는 보통 무의식중에 일어납니다.

돌발성 분노를 예방하기 위해서는 우선적으로 욱하는 성질을 개선할 수 있다는 믿음을 가지는 것이 필요합니다. 그리고 이를 위해서는 오랜 시간 동안 노력해야 한다는 자세를 가져야 합니다.

이때 부인하는 습관이나 분노의 정도를 축소하는 것, 어쩔 수 없는 이유로 분노를 표출할 수밖에 없었다고 자기 합리화하는 것, 분노를 보이면서도 스스로 힘들다고 무력감과 절망감을 보이는 것 등의 태도는 지양해야 합니다. 예를 들어 ‘저는 잘못이 없어요. 다른 사람들이 제 탓을 하는 거에요.’ 라고 말하는 대신 ‘저는 욱하는 성질을 가진 것이 문제입니다. 이제부터 해결하기 위해 노력할 거예요.’ 라는 자세를 가지는 것이 필요합니다.

그다음에는 자신의 돌발성 분노 방식에 대해 제대로 파악하기 위한 시간을 가져야 하며, 과거에 있었던 비폭발 분노들을 살펴보며 자신이 종종 어떻게 돌발성 분노를 예방했는지 고려해 볼 필요가 있습니다. 예를 들어, 얼마나 오래전에 일어난 일이며, 그 사건과 관련이 있는 사람들은 누구이며, 분노가 촉발하게 된 계기는 무엇이며, 어떠한 이유로 분노가 멈추게 되었는지 등을 고려해 보는 것이죠.

만약, 과거 돌발성 분노를 보이기는 했지만, 최소한의 통제력으로 어느 정도 수준을 유지할 수 있었던 경험이 있었다면 해당 경험에 대해 자세히 고려해 보는 과정이 필요합니다. 그리고 이를 바탕으로 안전 관리 계획을 세워 돌발성 분노가 발생할 확률을 낮추는 것이 중요합니다. 이때 안전 관리 계획은 지원 체계, 분노 관리 교육, 그리고 가능하거나 필요하다면 적절한 약물치료 받기 등으로 구성될 수 있습니다.

분노 관리 교육에는 타임아웃(4R)이라는 방법이 존재합니다. 행동을 바꾸고자 하는 것으로 다음과 같이 진행됩니다.

- Recognize: 자신이 위험할 정도로 화가 난 상태임을 인정하라.

- Retreat: 부정적인 말이나 분노의 행동을 하기 전에 피해라.

- Relax: 분노가 줄어들 때까지 잠시 쉬어라.

- Return: 자신을 화나게 한 상황으로 돌아가 객관적인 자세로 문제를 해결할 수 있는 합리적인 방법을 찾아라.

이러한 타임아웃 방법을 통해 충동적인 분노 수준을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스에 반응하는 대처 전략을 찾는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 명상, 요가, 호흡 훈련 등을 통해 긴장된 신체를 이완된 상태로 변화시킨다면 분노 관리에 도움이 됩니다.

마지막으로, 장기적 문제에 집중하여 자신에 대한 인식 및 세계관 수정을 통한 태도 변화가 필요합니다. 궁극적으로 타인 속에서 안정감을 느끼고, 자신을 아끼며, 정상적이고 건강한 사고를 가지는 존재로 성장하고자 하는 것입니다. 이를 위해서는 주변의 가족 및 친구의 도움을 받거나 여의치 않다면, 가까운 정신건강의학과에 방문하시어 전문의의 도움을 받을 것을 권해드립니다.

당산숲 정신건강의학과 의원 | 이성찬 원장

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