(건강)'마음챙김' 핵심기술 4가지

마음챙김(Mindfulness)은 고대 인도어인 팔리(Pali)어 ‘sati(사띠)’에서 유래된 단어다. 심리학적 관점에서 마음챙김은 현재 순간에 집중하고 그 순간에 일어나는 모든 경험을 비판 없이 받아들이는 마음의 상태를 의미한다. 지금 이 순간 자신의 정신적, 정서적, 신체적 경험을 그대로 인식하며 감각을 포함해 생각과 감정을 있는 그대로 관찰하는 것이다.

우리는 현재를 살고 있다고 생각하지만, 마음은 다른 시간과 공간에 묶여 있는 경우들이 많다. 과거에 매여 사건을 곱씹어 보기도 하고 일어나지 않은 일에 대한 불안으로 걱정을 달고 살기도 한다. 현재 이 글을 읽는 순간에도 우리는 몇 번씩 과거와 미래를 반복해서 왔다 갔다 하지만 실제로 자신의 상태를 인식하지 못한 채 다른 시간에 동떨어져 있는 경우들이 많다.

마음챙김은 단순히 명상적인 활동에 그치지 않으며, 일상생활에 적용할 수 있는 실천적인 기술로, 우리의 마음을 평온하게 하고 스트레스를 관리할 수 있도록 도와준다. 마음을 챙기는 2025년이 되길 바라면 몇 가지 마음챙김의 핵심기술을 익혀 보는 것도 좋을 것이다.

첫째는 현재 순간에 집중하기다. 마음챙김의 핵심이다. 대부분의 사람들은 과거의 일이나 미래에 대한 걱정에 자주 집중하며, 그로 인해 현재 순간을 제대로 경험하지 못한다. 마음챙김은 우리가 지금 이 순간에 완전히 집중해 우리의 감각을 통해 경험하고 있는 것들을 인식하는 데 집중한다. 예를 들어 음식을 먹을 때 그 맛과 향을 그대로 느끼고 걷는 동안 발걸음에 집중하는 것이다. 지금 글을 읽는 이 순간 땅에 닿는 발바닥의 감각을 느껴보자. 뒤이어 “이게 정말 효과가 있나?”라는 생각이 들면 그냥 “내가 그런 생각을 하고 있구나!”하며 자연스럽게 흘려 보내보자. 다시 발바닥의 감각에 집중해서 느끼며 현재의 감각에 집중해 보자. 이러한 가벼운 습관이 현재에 집중하는 마음의 힘을 길러줄 수 있다.

둘째로 자신의 경험에 대한 비판적인 태도를 내려놓자. 마음챙김은 자신의 생각이나 감정에 대해 평가하거나 비판하지 않는 태도를 요구한다. 우리는 종종 자신의 생각이나 감정을 좋고 나쁘다고 판단하며 그 감정이 일어나는 이유나 상황을 분석한다. 마음챙김은 있는 그대로 받아들여 그 순간의 감정을 인식하고 경험한다. 예를 들어 스트레스를 받았을 때 그 스트레스가 ‘나쁜 감정’이라고 판단하는 대신, 스트레스라는 감정을 단지 ‘있는 그대로’ 경험하는 것이다. 우리의 마음이라는 작은 그릇 안에는 다양한 경험들이 담길 수 있다. 우리를 힘들게 하는 것은 그 그릇에 담기는 경험에 대한 판단일 뿐이다.

셋째는 자기 인식과 수용하기다. 마음챙김은 자신을 더 깊이 이해하고, 그 자신을 수용하는 과정이다. 이를 통해 우리는 자신의 생각, 감정, 신체의 변화를 더 민감하게 느끼고, 그것들이 어떻게 우리의 행동에 영향을 미치는지 인식할 수 있다. 이러한 자기 인식은 감정적 반응을 관리하고 더 나은 결정을 내리는 데 도움을 준다. 마음이 이끄는 길을 잘 찾는다면 좀 더 목적 지향적이고 의미를 찾을 수 있는 행동의 실천이 가능할 것이다.

넷째로 힘든 순간에는 현상과 마음으로부터 한 걸음 떨어지는 심리적 거리 두기를 해보자. 마음챙김은 우리가 경험하는 감정이나 생각을 ‘내가 아니라 하나의 경험으로 인식하는 것’이다. 예를 들어 우리가 분노를 느낄 때 그 분노를 내 일부로 받아들이는 대신 그 분노를 지나가는 감정으로 보고 그 감정에 반응하지 않으려는 태도를 취하는 것이다. 이는 우리의 감정이나 생각에 휘둘리지 않고, 더 차분하게 상황을 바라볼 수 있게 만든다. 누군가가 나를 비난하더라도 그건 그 사건에 대한 그 사람의 생각과 감정이지 나라는 사람에 대한 평가가 될 수는 없다. 자기 자신을 훼손하지 않는 범위 안에서 문제를 해결하는 방법 혹은 새로운 중도의 길을 찾으면 된다. 우리가 화가 나거나 속상한 것은 사건을 자신과 결부시키고 그 사건이나 타인의 반응 자체를 자신에 대한 위협이나 침해로 인식하기 때문이다.

새로운 한 해를 시작하며 마음챙김을 실천하는 것은 우리 자신과의 깊은 만남을 의미한다. 마음챙김은 우리가 겪은 경험을 온전히 받아들이고, 감사와 성찰의 시간을 가지며, 새로운 시작을 준비하는 데 큰 도움을 줄 것이다. 불필요한 걱정과 부담을 덜어내고 현재 순간에 집중하며 마음의 평온을 찾는 것, 이것이 바로 새해를 맞는 가장 좋은 방법일 수 있다.

출처: 한국아파트신문

김 민 선 l 단국대 심리치료학과 부교수, 상담심리학회 공공정책 및 위기관리 위원회 부위원장